10km Lauf: Vorbereitung, Einteilung und die richtige Kleidung

Ich habe es getan. Nach über 8 Jahren wollte ich mal wieder sehen wo ich denn sportlich und lauftechnisch stehe und habe mich bei einem 10-Kilometer-Lauf angemeldet. In meiner Jugend bin ich etliche 10 km-Läufe angegangen und benötigte auch ohne jegliches Training stets so um die 50-55 Minuten. Wo würde ich heute stehen? Seit vergangenem Wochenende weiß ich es. Doch bevor ich an den Start ging, hatte ich noch einige offene Fragen.

Wie sieht die optimale Vorbereitung für einen 10 km Lauf aus?
Das war die erste Frage die mir durch den Kopf geisterte, als ich mich gut drei Wochen vor dem Lauf angemeldet hatte. Denn ein bisschen in Schuss wollte ich ja dann doch sein und mein Ziel war es auch nicht unbedingt gemeinsem mit alten Tanten, Omis und Opas ins Ziel zu stolpern. So stellte ich mir die Frage, wie denn die optimale Vorbereitung für einen 10 Kilometer Lauf aussehen würde und wurde bei runnersworld.de fündig, wo man gleich mehrere verschiedene Trainingspläne vorfindet.

Auf dieser Seite findet man fünfzehn verschiedene Trainingspläne, wie zum Beispiel:
Trainingsplan 10 km in 12 Wochen für Quereinsteiger, Trainingsplan 10 km unter 60 Minuten… und meinen Trainingsplan Wiedereinstieg 3 Wochen für 10 km.

Wie soll man sich den 10 km Lauf am besten einteilen?
Nachdem ich mein Training absolviert hatte und langsam aber sicher der Wettkampftag anstand, kam mir die Frage auf, wie ich mich denn am besten auf den 10 Kilometern einteilen sollte. Dieses Mal wurde ich auf der schweizerischen lauftipps.ch fündig. Mit einer sogenannten Marschtabelle (oder auch Zwischenzeitentabelle), wusste ich für mich, wie ich den Lauf angehen sollte.

Da man stets versuchen sollte einen, seinen Rhythmus beim Lauf zu finden, gab mir der Zwischenzeitenrechner vor, dass ich die ersten fünf Kilometer um die 5:31 laufen sollte und die restlichen am Ende mit 5:29.

Wie soll man sich für einen 10 km Lauf am besten anziehen?
Tja, wie sieht es denn mit der optimalen Kleidung aus? Das war ebenfalls eine Frage die ich mir stellte, da der Lauf im November lag. Auch hier wurde ich ein weiteres Mal von den Suchmaschinen zu runnersworld.de weitergeleitet, wo man die passende Antwort findet – je nach Temperatur, Wind, Witterung und Wohlfühltemperatur.

Dies waren also meine offenen Fragen und da ich meine Antworten gefunden hatte, ging es jetzt nur noch um das Durchziehen des Trainings, den Lauf an sich und das hoffentliche Erreichen meines Ziels.

Mein Training
Ich entschied mich wie oben erwähnt für den Trainingsplan Wiedereinstieg 3 Wochen für 10 km und da ging es auch in der ersten Woche gleich ordentlich ab. In den ersten sieben Tagen spulte ich gleich insgesamt 51,5 Kilometer ab. Und da ich mich nach dem Training stets ordentlich dehnte, hat auch meine Muskulatur gut mitgespielt. Auch die zweite Woche lief es noch rund, wo ich vor allem einen Schwerpunkt auf die richtige Atmung beim Laufen lag. Doch genau eine Woche vor dem Wettkampftag streikte mein rechtes Knie und die Achillssehne. Die Achillessehne erholte sich zwar wieder zügig nach 1-2 Tagen, doch mein rechtes Knie bereitete mir bishin zum 10 Kilometer Lauf Probleme. So konnte ich erst am Tag vor dem Lauf wieder ohne Schmerzen Treppen gehen. Daher musste ich die gesamte dritte Trainingswoche passen und gönnte mir am Abend vor dem 10 Kilometer Lauf noch einen Besuch bei einer Physiotherapeutin für eine Massage um die Beinmuskulatur samt Oberschenkel, Unterschenkel und Waden zu lockern.

Mein 10-km-Lauf
Startschuss! Ich jogge los und… spüre einen konstanten Druck, rechts unter/an meinem rechten Knie. Ich beiße auf die Zähne und will nach den ersten Kilometern schauen wie es sich entwickelt. Nach 3 bis 4 absolvierten Kilometern ist für mich klar, dass ich es bis ins Ziel durchziehe. Ein Umkehren kommt für mich zu diesem Zeitpunkt nicht mehr in Frage. Mein Knie verhält sich anfangs konstant und bessert sich sogar im Laufe des Rennens.

Die ersten Kilometer liege ich mit einer Laufzeit von 5:20 pro Kilometer voll im Plan, doch ab Kilometer 6-7 streikt erneute meine rechte Achilles-Sehne. Jeder Schritt schmerzt. Ich achte nicht mehr genug auf meine Atmung und so kommt es ab etwa Kilometer 7-8 zum Stechen in der Lungengegend. Immer wieder kräftig auspusten und es geht wieder. Dieses Spielchen geht bis zum Ende des Laufs munter so weiter.

Die benötigte Zeit pro Kilometer steigt auf rund 6:30. Doch der anfangs rausgelaufene Vorsprung erlaubt es mir mein Ziel zu erreichen: 10 Kilometer unter einer Stunde. Oder vielmehr in 58:18.

Meine persönlichen Tipps:
Man hört es immer wieder und ich kann es ebenfalls nur wiederholen: dehnen, dehnen, dehnen – ob nach Training oder Lauf.
Trainiert es Euch an während des Laufens immer mal wieder die gesamte Luft aus den Lungen auszupusten und nicht nur mit dem oberen Drittel der Lunge zu atmen, sondern tief bis hinunter in den Bauch.
Vor dem Lauf noch unbedingt auf’s Klo – ob klein oder groß – da halte ich es wie beim Sommer- und Winterschlussverkauf: Alles muss raus!
Und zum Abschluss… nach dem 10 km Lauf, falls möglich, ab in die Badewanne. Dies aber für maximal 20 Minuten.

Guten Lauf!

(Alex)